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I liquidi e l’idratazione
La produzione d’energia nel nostro organismo viene provocata e stimolata da alcune sostanze chiamate enzimi e la loro intensità d’azione viene regolata dalla presenza nell’organismo degli elementi minerali.

Alcuni di questi, come il magnesio, agiscono da scintilla per la contrazione della muscolatura e sono quindi importantissimi per mantenere costante il moto. L’atleta durante l’esercizio fisico subisce perdite di elementi minerali e di liquidi essenziali attraverso la sudorazione, che dovranno essere regolarmente integrati con continuità per mantenere il costante equilibrio nell’organismo e per evitare la disidratazione.

Come prevenire la disidratazione?
Il miglior modo per prevenire la disidratazione è quello di mantenere il livello dei liquidi del corpo bevendo grandi quantità di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica. Se non siete sicuri di quanto bere, potete monitorare la vostra idratazione usando uno dei metodi seguenti:

Peso: controllate il vostro peso prima e dopo l’esercizio fisico; per ogni chilo perso bevete circa un litro di liquidi per reidratarvi; Colore delle urine: controllate il colore della vostra urina. Se è piuttosto scura, siete disidratati, se al contrario è pallida, siete ben idratati.

Gli integratori di sali minerali
Gli integratori salino-energetici, che contengono circa il 6 8% di carboidrati, sono assorbite dal corpo molto rapidamente e, a differenza dell’acqua, forniscono l’energia necessaria al movimento dei muscoli. Questa energia in più può far ritardare l’insorgere della fatica e, quindi, migliorare l’attività sportiva. Di conseguenza bere bevande a base di sali minerali contribuisce al ripristino dell’equilibrio idrico-salino e rallenta l’intervento di crampi. Attenzione però alle bevande con meno del 5% di carboidrati, così come a quelle con più del 10%. Le prime non forniscono l’energia necessaria alle vostre performances, le altre, come i succhi di frutta, possono provocare crampi addominali e nausee.

Come calcolare la percentuale di carboidrati delle bevande
Usando la formula seguente, si può facilmente calcolare la percentuale di carboidrati contenuta nelle bevande grammi di carboidrati ——————————–x 100 = % di carboidrati in ml bevanda Esempio: 240 ml di una bevanda con 24 grammi di carboidrati (per bicchiere), avranno una concentrazione di carboidrati pari al 10%. Consigli utili per mantenere il vostro organismo sempre ben idratato Bere sostanze contenenti piccole quantità di sodio o altri elettroliti (aiutano a mantenere l’equilibrio idrico corporeo); Durante l’attività fisica, bere bevande fresche ogni 10-15 minuti; Iniziare a bere circa un’ora prima l’esercizio fisico, per evitare così di sentirsi assetati durante l’allenamento; Evitare le bevande gasate, che possono provocare problemi intestinali; Evitare le sostanze contenenti caffeina e alcool;

Il pasto precedente la competizione
Il pasto che precede una competizione è molto importante poiché assolve a due funzioni ben precise: quella di evitare che l’atleta si senta “affamato” durante la sua performance e quella di mantenere nel sangue il livello degli zuccheri necessari alla funzionalità della muscolatura.

Quando mangiare?
Durante le competizioni è importante che lo stomaco sia vuoto; il cibo che rimane, infatti, potrebbe provocare indigestione, nausee e vomito

Che cosa mangiare?
Il pasto prima della competizione include cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, frutta e verdura, che sono facilmente digeribili. Per evitare indigestione o nausea, è opportuno ricordare che, poco prima la gara sportiva, sarebbe meglio non mangiare o assumere un pasto liquido poiché di facile digeribilità.

Cosa consumare prima della competizione?
1 ora o poco prima la gara
Frutta e/o succhi vegetali (arancia, pomodoro) Frutta fresca come mele, cocomero, pesche, uva e/o arance Circa 1/2 litro di integratore salino
2-3 ore prima la gara
Frutta fresca, succhi di frutta e/o vegetali Pane e/o focacce con poco burro, margarina o crema di formaggio; yogurt magro; Circa 1 litro di integratore salino;
3-4 ore prima la gara
Frutta fresca e succhi di frutta o vegetali; Pane, patate arrosto, latte scremato con cereali, yogurt magro, sandwiches di carne magra o formaggio magro; Circa un litro e ½ di integratore salino;

Quali cibi evitare?
Hot dog, patate fritte, ciambelle e caramelle, poiché ad alto contenuto di grassi e non facilmente digeribili.

Che ruolo ha il caffè?
Inizialmente, si pensava che la caffeina aumentasse la resistenza e migliorasse, quindi, la performance. Oggi, invece, viene considerata come stimolante e, dal Comitato Internazionale delle Olimpiadi, come droga illegale, se consumata prima di una competizione internazionale. Le tavolette contenenti caffeina, se consumate prima o durante una gara, possono provocare nausee, tremori muscolari e mal di testa. Per questo si consiglia molta cautela, ogni qualvolta se ne faccia uso.