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Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e due-tre di frutta. È quanto raccomandano i migliori nutrizionisti per mantenerci in forma e in buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo.

L’importanza della fibra e delle vitamine
La fibra e le vitamine sono componenti presenti in alimenti come ortaggi e frutta, con funzione e struttura biologica diversa ma allo stesso modo importanti per la nostra alimentazione.

Parlando della fibra, l’organismo umano non è in grado di assorbire questo scheletro di sostegno presente all’interno di frutta, verdura, cereali, legumi e semi, poiché carente dell’enzima necessario, la cellulasi.
Esistono due tipi di fibre, quelle solubili (gomme e pectine) e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina), entrambe svolgono importanti funzioni.

Le solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono responsabili di una riduzione dell’assorbimento di glucidi e lipidi e di una diminuzione del colesterolo ematico. Le insolubili attivano la motilità enterica e alla presenza dei liquidi intestinali si rigonfiano aumentando la massa fecale, cosa molto utile in caso di stipsi.

Svolgono, inoltre, azione disintossicante e anticangerogena, grazie ad una aumentata velocità di transito delle feci nell’intestino che porta ad una riduzione del tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucosa intestinale.

Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.

* La frutta fresca contiene da 0,7 (melone) a 5,9 gr. (mela cotogna) di fibra ogni 100 gr di parte edibile (commestibile).
* La frutta secca da 5 gr. a 15 gr.
* I prodotti ortofrutticoli da 0,75 (cetrioli) a 7,5 gr. (carciofi).
* I legumi da 10, 6 gr. ( fagioli freschi) a 17 gr. (fagioli secchi).
* I cereali e derivati da 2,5 fino a 22,5 (crusca).

Le vitamine, invece, sono un gruppo di molecole organiche molto diverse fra di loro, non prodotte dall’organismo e che quindi devono essere introdotte giornalmente con la dieta. Sono necessarie in piccolissime quantità, piccole ma importanti in quanto indispensabili per un corretto accrescimento e per il giusto mantenimento delle funzioni vitali, sono, infatti, le molecole che regolano i processi fondamentali della vita e le reazioni chimiche cellulari. Le perdite giornaliere legate al loro utilizzo devono quindi essere costantemente rimpiazzate.

Le vitamine sono classificate in base alla loro solubilità nelle sostanze grasse o nell’acqua in vitamine liposolubili o vitamine idrosolubili.

Le vitamine liposolubili (A,E,D,K), a differenza delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, C, acido folico, niacina), circolano legate a lipoproteine plasmatiche e sono immagazzinate con funzione di riserva in gran parte nel fegato, quindi non è necessario introdurle quotidianamente con la dieta.
Le vitamine idrosolubili invece non sono accumulate dall’organismo e devono pertanto essere introdotte quotidianamente con l’ alimentazione.

Frutta e ortaggi sono alimenti che non devono mai mancare nella dieta, in quanto assieme alla fibra apportano tutte quelle vitamine la cui mancanza, come ben documentato, porta a malattie che regrediscono solo con la somministrazione della vitamina carente.

L’acqua preziosa per salute e bellezza
Dissetante, diuretica, digestiva, ma quante proprietà possiede l’acqua? Normalmente l’acqua contiene minerali che ne caratterizzano la composizione e le conferiscono particolari proprietà; è quasi impossibile trovare due tipi di acqua provenienti da due fonti diverse, che abbiano la stessa composizione chimica.

Ma al di là delle differenze organolettiche, l’acqua è un elemento indispensabile per la vita perchè: favorisce i processi digestivi, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, permette il trasporto di nutrienti, facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche e la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, contribuendo al mantenimento del nostro stato di salute ed anche della nostra bellezza, come immagine esterna di benessere interno.

L’acqua, poi, è un’alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche: apporta minerali necessari (calcio, potassio, ferro etc.) senza far ingrassare, perché non contiene calorie; assunta in dosi abbondanti attenua il senso di fame e migliora il transito intestinale.

Negli anziani, che sentono poco lo stimolo della sete, l’acqua evita la disidratazione, protegge dall’osteoporosi, soprattutto quella ricca di calcio.
Negli sportivi reintegra i liquidi persi con la sudorazione, mantenendo lo stato di idratazione dell’organismo.