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Meno grassi cibi fritti e salse
Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse.

* Attenzione a qualità e quantità
* I rischi di fritti e salse
* I grassi nascosti

Attenzione a qualita’ e quantita’
E’ meglio il burro, l’olio o la margarina? E’ vero che i grassi vegetali sono buoni e quelli animali cattivi? Come posso mantenere normale il mio livello di colesterolo? Sono alcune delle domande più frequenti che ci poniamo e che spesso non trovano risposte esaurienti.
Innanzitutto impariamo a conoscere i grassi; è bene ricordare che essi, oltre a rappresentare un’immediata fonte di energia “concentrata” per l’organismo (forniscono 9 calorie per grammo), possono essere accumulati nei depositi sottocutanei e rappresentare una riserva di carburante. Sono indispensabili all’organismo anche come veicolo per l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili, ma non dobbiamo abusarne, il loro fabbisogno quotidiano si aggira, infatti, intorno al 25-30% delle calorie totali.

I grassi sono costituiti da acidi grassi (composti organici di carbonio, idrogeno e ossigeno) e glicerina. Gli acidi grassi, a loro volta, si differenziano a seconda della struttura fisica in saturi e insaturi. Quelli saturi sono solidi a temperatura ambiente (burro, lardo, pancetta, margarina), quelli insaturi sono invece liquidi (olio).

Gli acidi grassi saturi (palmitico, stearico) sono contenuti nei formaggi, nel burro, nello strutto, nei prodotti lattiero-caseari non scremati, negli insaccati. Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi aumenta pericolosamente i livelli di colesterolo nel sangue, per questo dovremmo limitarne l’uso a circa il 10% delle nostre calorie giornaliere, cioè circa 1/3 dei grassi totali quotidiani consentiti. Oltre a favorire l’obesità, il consumo eccessivo è pericoloso per le malattie cardiovascolari ed alcuni tipi di tumore.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi (della serie omega 6 e omega 3).

* Gli acidi grassi monoinsaturi (oleico) sono presenti soprattutto nell’olio di oliva e di arachide, ma anche nel grasso di maiale, nel foie gras e nei pasticci di oca e di anatra. Giocano un ruolo importante nella normalizzazione dei livelli di colesterolo ematico, e quindi nella protezione delle arterie.
* Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 6 (linoleico) sono contenuti nell’olio di girasole e di mais, nel mais e nei vinaccioli. Sono sensibili al calore e non devono essere cotti, perché producono radicali liberi, composti tossici alla base dell’invecchiamento, dei tumori, dell’arteriosclerosi e dell’ipertensione.
* Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (linolenico) sono contenuti nelle noci, nell’olio di mais e di soia, nella frutta secca e in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone. Un ampio consumo di omega 3 determina un’efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

Gli acidi grassi polinsaturi sono detti anche “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ed il loro apporto è possibile solo con l’assunzione di alimenti che li contengono. Rivestono una particolare importanza biologica, in quanto costituiscono la vitamina F, che favorisce l’integrità di pelle e capelli, contribuisce alla riduzione del peso corporeo e rappresenta un precursore delle prostaglandine.

I rischi di fritti e salse
Evitare di assumere grassi non è sempre un compito facile. Infatti oltre a quelli già presenti negli alimenti, dobbiamo fare attenzione ai grassi derivanti dai condimenti usati nella preparazione delle pietanze.
La nostra società ha modificato gli stili di vita, cambiando totalmente anche gli stili alimentari; molte volte, soprattutto quando ci troviamo fuori casa, tendiamo a mangiare troppo e male, sempre di corsa e spesso con un eccessivo apporto calorico.

E’ facile, infatti, afferrare un sacchetto di patatine, o mangiare un tramezzino ricco di maionese, o un hamburger ricoperto di ketchup o senape. Questo può andar bene qualche volta, ma non tutti i giorni. A casa è più facile orientarci e preferire il pesce lesso alla frittura di gamberetti, o un piatto di pasta pomodoro e basilico ad un hot dog veloce e stuzzicante, soprattutto se assunto nella pausa di lavoro.

La frittura è il tipo di cottura più appetitosa, è vero, ma anche la meno salutare. E’ importante, infatti, sapere che i grassi di condimento, sottoposti a temperature elevate, producono radicali liberi ed altre sostanze irritanti e tossiche per l’organismo; molte vitamine poi, si deteriorano con le alte temperature; il problema si accentua se usiamo oli già utilizzati in precedenti fritture o consumiamo cibi prefritti, come nel caso di alcune pietanze surgelate.
Inoltre, quando si friggono alimenti a basso contenuto di grassi, come le patate, l’alimento stesso assorbe l’olio di cottura a tal punto da assumerne una composizione in acidi grassi simile a quella dell’olio stesso.

Fuori casa, quindi, impariamo a richiedete a parte le salse e i condimenti (meglio se a basso contenuto calorico) ed informiamoci su come sono preparati i cibi, chiedendo eventualmente di preparali in un certo modo, preferiamo la carne ai ferri alla cotoletta impanata e condiamola con poco olio crudo. Abbondiamo con l’insalata e i pomodori. E se vogliamo proprio mangiare un hamburger o un panino farcito e non riusciamo a rinunciare alle patatine, facciamo almeno attenzione alle quantità, ordiniamone una porzione piccola, solo occasionalmente, però.

I grassi nascosti
Spesso pane, crackers e brioche, fatti passare per “ultraleggeri” contengono molte fonti nascoste di grassi saturi, nocivi per la nostra salute, soprattutto se consumati in maniera disordinata ed eccessiva. Per dare sapore a questi alimenti e renderli più morbidi a volte si usano infatti grassi vegetali idrogenati, vere bombe di grassi saturi. Dobbiamo fare attenzione anche ai cibi pronti surgelati (paste, patatine prefritte, contorni di verdure precotti), che possono contenere fonti di grassi a rischio.

Tutti siamo a conoscenza dei grassi contenuti nelle salse, negli stuzzichini e nei tramezzini e cerchiamo di controllarli soprattutto in regime dietetico, ma nel caso dei grassi nascosti l’attenzione non è così viva e spesso rischiamo di imbottirci, senza saperlo di sostanze dannose.

Per evitare il rischio di acquistare prodotti contenenti “grassi nascosti” è importante leggere le etichette sulle confezioni alimentari, che specificano quale tipo di olio o grasso vegetale viene utilizzato. Vale la pena anche guardare la quantità di grassi (e se è riportata anche quella di grassi saturi) presenti in quell’alimento. E’ sempre meglio scegliere il prodotto con minor contenuto di grassi.

Per il pane, la pasticceria e i piatti comprati al banco, che non hanno l’etichetta, possiamo leggere gli ingredienti, esposti per legge su cartelli visibili. E se abbiamo il colesterolo elevato, evitiamo i prodotti “a rischio” senza etichetta nutrizionale, perché potrebbero essere delle vere e proprie bombe di grasso.